Deficyt kaloryczny to nieodłączny element procesu odchudzania. Chcąc zredukować masę ciała, można zwiększać aktywność fizyczną, wybierać mniej przetworzone produkty, ograniczać słodycze i jednocześnie wspomagać się suplementami diety. Jeśli jednak nie ma kontroli nad całkowitym bilansem energetycznym i nie pojawia się deficyt, wiele starań o redukcję może po prostu nie przynieść efektu. W tym artykule wyjaśniamy, czym jest deficyt kaloryczny i jak go obliczyć.
Czym jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której organizm wydatkuje więcej energii (kcal), niż dostarczamy z jedzeniem. Innymi słowy: deficyt = całkowity wydatek energetyczny − kalorie z diety. Przykładowo, jeśli dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal, a z pożywienia dostarczamy 2000 kcal, deficyt to 500 kcal. Jeżeli dodatkowo dochodzi trening, który zwiększa wydatek energetyczny (np. o około 300 kcal), całkowity wydatek wynosi wtedy ok. 2800 kcal, a deficyt – 800 kcal.
Przed intensyfikacją treningów i zwiększeniem deficytu kalorycznego warto skontrolować stan zdrowia, wykonując badania laboratoryjne. Gotowe pakiety badań dla sportowców można znaleźć m.in. w ALAB sport: https://alabsport.pl/pakiety/sportowy-ogolny.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Chcąc obliczyć deficyt, najpierw trzeba znać dwie wartości: podstawową i całkowitą przemianę materii, czyli PPM i CPM.
Podstawowa przemiana materii
PPM to ilość energii, której organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, praca serca, utrzymanie temperatury ciała czy funkcjonowanie narządów. Można ją oszacować, korzystając np. ze wzoru Harrisa–Benedicta:
- kobiety: 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wzrost w cm) – (4,67 × wiek w latach)
- mężczyźni: 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,75 × wiek w latach)
Całkowita przemiana materii
CPM uwzględnia PPM oraz codzienną aktywność. Najprościej policzyć ją ze wzoru:
CPM = PPM × PAL,
gdzie PAL to współczynnik aktywności fizycznej:
- 1,4 – mała aktywność,
- 1,6 – umiarkowana,
- 1,8 – wysoka,
- 2,0 – bardzo wysoka.
W praktyce warto pamiętać, że PAL jest wartością orientacyjną — u dwóch osób z tym samym współczynnikiem aktywności, CPM może się różnić (np. przez liczbę kroków, pracę fizyczną, spontaniczną aktywność w ciągu dnia).
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny oznacza spożycie energii poniżej wyliczonego całkowitego zapotrzebowania (CPM). Najczęściej za bezpieczny i skuteczny uznaje się deficyt rzędu 10–20% CPM, co u wielu osób odpowiada ok. 300–500 kcal dziennie i pozwala na stopniową redukcję masy ciała. Przed wprowadzeniem deficytu warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać parametry diety do stanu zdrowia, stylu życia i celu. Zbyt duże ograniczenie kalorii może pogarszać regenerację, nasilać zmęczenie i utrudniać utrzymanie efektów, natomiast zbyt małe często daje bardzo wolne rezultaty, co obniża motywację i konsekwencję.
Deficyt kaloryczny po treningu
Choć trening zwiększa wydatek energetyczny i może pogłębić deficyt, to ten nie dotyczy konkretnego momentu w ciągu dnia, tylko całej doby. Innymi słowy, wysiłek może chwilowo podnieść spalanie, ale ostateczny bilans zależy od różnicy między energią dostarczoną z jedzeniem, a całkowitym wydatkiem energetycznym w ciągu dnia. W praktyce łatwo „przejeść” efekt treningu dodatkowymi przekąskami lub większą porcją po wysiłku, dlatego warto patrzeć na całodzienny bilans, a nie na same kalorie spalone na treningu.
Deficyt kaloryczny to podstawa odchudzania — powstaje wtedy, gdy w skali doby zjadamy mniej energii, niż organizm zużywa. Najpierw warto oszacować swoje CPM, a dopiero potem ustalić deficyt, najczęściej na poziomie 10–20%. Trening pomaga zwiększyć wydatek energetyczny, ale o efekcie i tak decyduje całodzienny bilans, a nie pojedynczy posiłek po wysiłku fizycznym.
Bibliografia:
- https://alabsport.pl/blog/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-wspomaga-utrate-masy-ciala/ (dostęp: 19.01.2026)
- Frączek B, Dietetyka sportowa, Wyd. PZWL, 2024, s. 736-740
- Ciborowska H, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wyd. PZWL, 2014, Warszawa 2016
—
Artykuł sponsorowany